Czy płukanie ryżu usuwa arsen? Co daje gotowanie metodą przelewową zamiast absorpcyjnej?

Arsenu z ryżu nie da się po prostu „zmyć” kilkoma ruchami pod kranem. Płukanie pomaga, ale jego skuteczność jest ograniczona i mocno zależy od sposobu wykonania. Znacznie większą różnicę robi sposób gotowania: ryż ugotowany w dużej ilości wody, którą później się odlewa, może zawierać wyraźnie mniej arsenu nieorganicznego niż ten przygotowany klasyczną metodą absorpcyjną, czyli w dokładnie takiej ilości wody, jaką ziarna mają wchłonąć.

To istotne, bo właśnie arsen nieorganiczny jest z punktu widzenia zdrowia najbardziej problematyczną formą tego pierwiastka. Ryż łatwiej niż wiele innych zbóż pobiera arsen z gleby i wody, a więcej gromadzi się go w zewnętrznych warstwach ziarna. Z tego powodu ryż brązowy może mieć większą zawartość arsenu niż biały, mimo że pod względem błonnika i części składników mineralnych jest produktem bardziej wartościowym.

Płukanie ryżu usuwa część arsenu, ale nie rozwiązuje problemu

Najpierw trzeba oddzielić dwie rzeczy, które w kuchni często wrzuca się do jednego worka: płukanie ryżu przed gotowaniem i wymywanie arsenu podczas samego gotowania.

Krótkie przepłukanie ziaren jeden lub dwa razy ma przede wszystkim zastosowanie kulinarne. Usuwa część pyłu skrobiowego z powierzchni, dzięki czemu ryż może być mniej kleisty. Nie jest natomiast metodą, na której rozsądnie byłoby opierać znaczącą redukcję arsenu.

Badania pokazują bardzo różne efekty zależnie od intensywności mycia. W eksperymentach, w których ryż płukano wielokrotnie i mieszano w wodzie, notowano redukcję całkowitego arsenu rzędu około 28-39 proc.. W innych doświadczeniach samo mycie miało niewielki wpływ na ilość arsenu pozostającego w ziarnie. Różnica nie jest sprzecznością: kilka sekund pod kranem to zupełnie inny proces niż pięć czy sześć cykli płukania aż do uzyskania prawie klarownej wody.

W praktyce oznacza to prostą hierarchię:

• jedno szybkie płukanie – dobre głównie ze względów kulinarnych,
• kilka dokładnych płukań – może dodatkowo zmniejszyć część arsenu znajdującego się w łatwo dostępnych frakcjach,
• gotowanie z wymianą lub odlewaniem wody – ma zdecydowanie większy potencjał redukcji arsenu nieorganicznego.

Nie ma natomiast podstaw, by twierdzić, że dokładnie wypłukany ryż staje się „wolny od arsenu”. Takiego efektu domowymi metodami się nie osiąga.

Znaczenie ma również rodzaj ryżu. Brązowy zachowuje otręby, w których kumuluje się więcej arsenu. Polerowanie usuwa zewnętrzne części ziarna, dlatego biały ryż zwykle wypada pod tym względem korzystniej. Nie oznacza to jednak, że należy automatycznie zrezygnować z brązowego. Jeżeli ktoś je ryż kilka razy w miesiącu i ma urozmaiconą dietę, nie ma powodu traktować go jak produktu zakazanego. Większą uwagę na sposób przygotowania warto zwrócić wtedy, gdy ryż pojawia się na stole niemal codziennie albo stanowi istotną część diety dziecka.

Dlaczego gotowanie przelewowe działa lepiej niż absorpcyjne?

Klasyczna metoda absorpcyjna jest wygodna: na jedną porcję ryżu daje się taką ilość wody, żeby pod koniec gotowania została niemal całkowicie wchłonięta. W zależności od odmiany może to być około 1,5-2 części wody na 1 część ryżu. Smak pozostaje skoncentrowany, ziarna nie wymagają odcedzania i nie wylewa się rozpuszczonych składników.

Problem polega na tym, że razem z wodą ziarno ponownie wchłania część arsenu, który podczas gotowania przeszedł do płynu.

Przy metodzie przelewowej mechanizm jest inny. Ryż gotuje się podobnie jak makaron, przykładowo w proporcji 1 część ryżu na 6 części wody, a po ugotowaniu nadmiar płynu trafia do zlewu. Arsen, który przeszedł z ziarna do wody, zostaje więc fizycznie usunięty.

W badaniu porównującym różne sposoby przygotowania ryżu gotowanie przy wysokiej proporcji wody do ziarna obniżyło zawartość arsenu nieorganicznego o około 45 proc. w porównaniu z surowym ryżem. Inna analiza wykazała średni spadek arsenu nieorganicznego o około:

• 40 proc. w białym ryżu długoziarnistym,
• 60 proc. w ryżu parboiled,
• 50 proc. w ryżu brązowym.

Nie należy jednak traktować tych wartości jak gwarantowanego wyniku dla każdej paczki z supermarketu. Zawartość arsenu zależy od odmiany, miejsca uprawy, przetworzenia oraz początkowej zawartości pierwiastka w ziarnie.

Metoda przelewowa ma też wadę, której często się nie dopowiada. Razem z wodą wylewa się część składników odżywczych. W badaniach dotyczących wzbogacanego ryżu białego i parboiled straty żelaza, folianów, niacyny i tiaminy sięgały w określonych warunkach około 50-70 proc.. Dlatego gotowanie ryżu w ogromnym garnku wody przez kilkadziesiąt minut nie jest automatycznie najlepszym rozwiązaniem żywieniowym.

Lepszym kompromisem jest metoda PBA, czyli parboiling with absorption. Procedura wygląda następująco:

1. Zagotuj wodę – około 4 szklanek na 1 szklankę suchego ryżu.
2. Wsyp ryż do wrzątku.
3. Gotuj około 5 minut.
4. Odlej całą wodę.
5. Dodaj świeżą wodę w ilości potrzebnej już tylko do końcowego ugotowania ryżu.
6. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem, aż druga porcja wody zostanie wchłonięta.

W badaniu Uniwersytetu w Sheffield taki sposób przygotowania zmniejszył zawartość arsenu o ponad 50 proc. w ryżu brązowym i około 74 proc. w białym, a jednocześnie pozwolił ograniczyć straty badanych mikroelementów w porównaniu z klasycznym gotowaniem w dużym nadmiarze wody.

Z punktu widzenia codziennej kuchni to rozsądniejsza metoda niż bezrefleksyjne gotowanie każdej porcji „jak makaronu”. Jest trochę bardziej uciążliwa – trzeba zagotować więcej wody, pilnować pięciu minut, odcedzić ryż i ponownie dolać wodę – ale przy częstym jedzeniu ryżu różnica w nakładzie pracy wynosi dosłownie kilka minut.

Co naprawdę ma znaczenie: rodzaj ryżu, woda i częstotliwość jedzenia

Sam sposób gotowania nie naprawi złego punktu wyjścia. Pierwszym kryterium powinna być jakość wody używanej do płukania i gotowania. Arsen jest rozpuszczalny w wodzie, dlatego metoda przelewowa działa tylko wtedy, gdy używa się wody o niskiej zawartości tego pierwiastka. Gotowanie ryżu w wodzie silnie zanieczyszczonej arsenem może zrobić dokładnie odwrotną rzecz – zwiększyć ilość arsenu w gotowym posiłku.

W unijnych wymaganiach dla wody przeznaczonej do spożycia wartość parametryczna dla arsenu wynosi 10 µg/l. Przy wodzie z miejskiej sieci wodociągowej konsument nie musi wykonywać analizy przed każdym gotowaniem. Inaczej wygląda sytuacja w domu korzystającym z własnej studni. Jeżeli skład wody nie był badany, najpierw należy sprawdzić właśnie ją. Gotowanie ryżu w sześciu litrach nieznanej wody zamiast w jednym litrze nie jest działaniem profilaktycznym.

Druga sprawa to częstotliwość. Dla osoby jedzącej ryż dwa razy w miesiącu różnica między metodą absorpcyjną a PBA będzie miała mniejsze praktyczne znaczenie niż dla kogoś, kto spożywa 100-200 g ugotowanego ryżu każdego dnia.

Szczególnie istotne jest to w kilku sytuacjach:

• dieta bezglutenowa oparta w dużej części na ryżu i produktach ryżowych,
• regularne jedzenie ryżu przez małe dzieci,
• częste używanie wafli, kaszek, makaronów i napojów na bazie ryżu,
• dieta sportowa, kulturystyczna albo eliminacyjna, w której ryż pojawia się dwa lub trzy razy dziennie,
• spożywanie dużych ilości ryżu brązowego.

W Unii Europejskiej obowiązują maksymalne poziomy arsenu nieorganicznego w produktach ryżowych. Dla nieparboizowanego ryżu białego limit wynosi 0,15 mg/kg, dla ryżu parboiled i ryżu łuskanego 0,25 mg/kg, a dla ryżu przeznaczonego do produkcji żywności dla niemowląt i małych dzieci 0,10 mg/kg. Dla wafli, ciastek i innych podobnych produktów ryżowych limit wynosi 0,30 mg/kg.

To ważne rozróżnienie: limit prawny określa maksymalną zawartość w produkcie wprowadzanym na rynek. Nie oznacza, że każda paczka ryżu znajduje się dokładnie przy tej wartości ani że gotowanie musi ją obniżyć o określony procent.

Najbardziej praktyczna strategia nie polega więc na obsesyjnym płukaniu każdego ziarenka. Lepiej połączyć kilka działań o różnej wadze.

Największy priorytet: nie opieraj większości posiłków zbożowych wyłącznie na ryżu. Rotacja z kaszą gryczaną, jaglaną, płatkami owsianymi, ziemniakami, makaronem pszennym lub kukurydzianym zmniejsza ekspozycję bez żadnych kuchennych sztuczek.

Drugi priorytet: jeżeli ryż jesz często, wybierz gotowanie w nadmiarze wody albo PBA.

Trzeci priorytet: płucz ryż przed gotowaniem, ale traktuj to jako dodatek, a nie główny sposób redukcji arsenu.

Czwarty priorytet: przy własnej studni sprawdź zawartość arsenu w wodzie. To ważniejsze niż spór o to, czy ryż płukać trzy czy pięć razy.

Nie ma natomiast sensu wylewać pierwszej wody po dwóch minutach, później trzy razy przekładać ryżu między garnkami i liczyć, że każda dodatkowa operacja daje proporcjonalnie większe bezpieczeństwo. Po pewnym momencie rośnie przede wszystkim irytacja i ilość zmywania.

FAQ: arsen w ryżu w praktyce

Czy wystarczy wypłukać ryż pod bieżącą wodą?
Nie. Płukanie może usunąć część arsenu, szczególnie gdy wykonuje się je wielokrotnie, ale wyraźniejszy efekt daje gotowanie w dużej ilości czystej wody i jej odlanie.

Ile razy płukać ryż?
Do codziennego gotowania wystarczą zwykle 2-3 płukania. Kolejne cykle mogą dalej wypłukiwać część związków rozpuszczalnych, ale nie należy oczekiwać, że pięciokrotne płukanie usunie cały arsen.

Czy ryż brązowy ma więcej arsenu niż biały?
Zwykle tak, ponieważ większa część arsenu znajduje się w zewnętrznych warstwach ziarna, które pozostają w ryżu brązowym, a są usuwane podczas produkcji ryżu białego.

Czy trzeba zrezygnować z ryżu brązowego?
Nie. Problemem jest raczej bardzo częste spożywanie jednego produktu niż pojedyncza porcja. Przy częstym jedzeniu ryżu brązowego sensowne jest stosowanie metody PBA i większe urozmaicenie źródeł węglowodanów.

Czy gotowanie metodą absorpcyjną usuwa arsen?
Niewiele w porównaniu z metodą przelewową. Jeżeli cała woda zostaje wchłonięta, rozpuszczony w niej arsen nie ma którędy zostać usunięty.

Jaka proporcja wody jest potrzebna przy metodzie przelewowej?
W badaniach skuteczne były wysokie proporcje, m.in. około 6 części wody na 1 część ryżu. Po ugotowaniu wodę trzeba całkowicie odlać.

Czy metoda PBA jest lepsza od zwykłego gotowania w nadmiarze wody?
Jeżeli celem jest połączenie redukcji arsenu z ograniczeniem utraty składników odżywczych – tak. Pięciominutowe podgotowanie, odlanie pierwszej wody i dokończenie gotowania metodą absorpcyjną jest bardziej pracochłonne, ale stanowi dobry kompromis.

Czy ryż dla dziecka trzeba zawsze gotować metodą PBA?
Nie jest to bezwzględny obowiązek, ale przy częstym podawaniu ryżu małym dzieciom jest to rozsądna metoda zmniejszania ekspozycji. Jeszcze ważniejsze jest niedopuszczanie do sytuacji, w której większość produktów zbożowych w diecie dziecka pochodzi z ryżu.

Czy woda z kranu nadaje się do takiego gotowania?
Woda z kontrolowanej sieci wodociągowej powinna spełniać wymagania jakościowe. Przy własnej studni nie zakładaj tego automatycznie – jeśli nie znasz wyników analizy, sprawdź wodę przed wprowadzeniem gotowania przelewowego jako stałej metody.

Od czego zacząć?
Jeżeli jesz ryż sporadycznie, nie komplikuj każdego obiadu: przepłucz go i dbaj o różnorodność diety. Jeżeli ryż pojawia się na talerzu kilka razy w tygodniu lub codziennie, najpierw zmień metodę gotowania na PBA albo przelewową. Przy wodzie z własnego ujęcia pierwszym krokiem jest jednak badanie wody na arsen – bez tego zwiększanie ilości wody używanej do gotowania może być błędem zamiast zabezpieczeniem.

Więcej informacji na: https://fakt-czy-mit.pl